tiistai 30. marraskuuta 2010

Ti 30.11. - Superkompensaatiota

Tänään 8.0km, 42min.

Ap: kevyt 8.0km, 41:31, 5:11/km + hieronta 45min.
Kevyt hieman kiihtyvä aamulenkki matolla (5:40/km->4:50/km) ennen hierontaa.
Oikeassa takareidessä yksi ikävämpi "epänormaali" kipupiste, mutta hieronta muuten OK.

Ip: lepo.
Hillitöntä superkompensaatiota! Kyllä huomenna kulkee hallissa!

maanantai 29. marraskuuta 2010

Ma 29.11.

Tänään 16.0km, 1h 27min.

Ap: kevyt 6.0km, 33:00, 5:30/km.
Kevyt aamulenkki matolla. Ei paina jaloissa mitenkään erityisesti ja ihan hyvään suuntaan ollaan menossa.

Ip: vr 5.0km + kimmotreeni + vr 5.0km, 54:01, 5:24/km.
Kolmas kerta sama pomppiminen kuin viime viikollakin. Ihan OK.

sunnuntai 28. marraskuuta 2010

Viikko 47

Viikko 47 (22.-28.11.2010)

Juoksua 181.2km, 15h 50min (5:15/km).

  • Seassa yksi lyhyt vk ja tonnin vetoja.
  • Lisäksi pari kimmotreeniä.
  • Loppu perushölkkää.

Rankka viikko! Tuli tehtyä all-time-high määräennätys kalenteriviikon aikana, minkä oikeastaan otin perjantaina jo tavoitteeksikin, kun huomasin sen olevan haarukassa. Aiempi "ennätys" oli 175km kahden vuoden takaa. Kun vertailin päiväkirjamerkintöjä, niin kaksi vuotta sitten tuo määrä meni paljon helpommin. Sunnuntaina sama järvenkierto meni silloin 10s/km kovempaa ja tuntuma oli helppo. Lisäksi tuolla viikolla oli 5x2000m ja vk 9km kovemmat treenit. Ja seuraava viikkokin oli 173km...

Nyt on kyllä pakko pitää kevyt viikko. Tämä saattaa hyvinkin jäädä määräennätyksekseni hautaan saakka. Hattua pitää nostaa niille, jotka juoksevat >200km viikkoja!

Su 28.11. - Pitkä hitaasti

Tänään 36.8km, 3h 16min.

Ap: pitkä 30.8km, 2:42:37, 5:17/km.
Järvenkierto talvireittiä pitkin Tapin ja Hannun kanssa. Varsinkin pakarat aika lailla tukossa ja olihan meno kankeaa. Vauhti todella hidas, mutta yhtään ei tehnyt mieli mennä kovempaa. Pakkasta melkein 15 astetta, alusta ihan hyvä, ja tuulikaan ei paljon haitannut.

Ip: kevyt 6km, 33:00, 5:30/km.
Kevyt iltalenkki matolla lähinnä kilometrien keräämiseksi. Tappi käski käymään vielä illalla juoksemassa, että tulisi 180km täyteen;-) Meni kyllä ihan mukavasti ja syke pysyi alhaalla.

Ja tulihan sitä taas lumitöitä tehtyä 35min. Kevyen pakkaslumen kolaaminen on kyllä hyvää palauttelua!

lauantai 27. marraskuuta 2010

La 27.11. - Hallikauden avaus

Tänään 27.1km, 2h 20min.

Ap: vr 4km + 8x1000m/2min + vr3 km ml. 5x60m kevyt kiihdytys, 1:25:35, 5:04/km.
Kauden ensimmäiset tonnit Pirkkahallissa hyvässä porukassa. Alkuun hyvät verkat ja pari lyhyttä avausta. Tonnit hyvin maltillisesti ja vasta kaksi viimeistä kovempaa. Itselleni kellotin 4.16, 4.14, 4.06, 4.08, 4.00, 3.54, 3.40 ja 3.26. Vaikea tuosta on mitään sanoa, mutta tosi kivaa oli! Loppuun verkka, jossa mukana 5x60m kiihdytys.

Ip: häröily 10.2km, 54:29, 5:21/km.
Hölkkäilyä Pirkkahallissa Iinan harkkojen aikana. Alkuun 6km verkkaa väsyneillä jaloilla. Sitten 10x100m/200m hölkkäpalautuksella erittäin kevyesti. Loppuun vielä vähän verkkaa.
Varmasti täysin turha harjoitus. Pitää tunnustaa, että tässä oli km-keräilyn makua, kun tällä viikolla olen määrässä lähellä kaikkien aikojen ennätystäni. Ja pitihän sitä jotain tehdä, kun hallille oli joka tapauksessa mentävä.

Lähtö järveä kiertämään huomenna klo 7:25 aamulla 15 asteen pakkasessa ei tällä hetkellä aiheuta lämpimiä ja odottavia ennakkotunteita.

perjantai 26. marraskuuta 2010

Pe 26.11. - Palauttelua

Tänään 20.2km, 1h 54min.

Ap: kevyt 6.0km, 33:00, 5:30/km.
Aamulenkki matolla. Heti heräämisen jälkeen tuntui niin kankealta etten voisi juosta ollenkaan, mutta aamukahvin jälkeen hölkkä menikin ihan hyvin. Vasen lonkka vähän äksyilee, mutta syke oli palannut normaaliksi ja flunssakin on kääntynyt parempaan suuntaan.

Ip: hissuttelu 14.2km, 1:20:35, 5:40/km.
Kevyttä hissuttelua keskustan ympäristössä Annin soittotunnin aikana. Pakkasta 8 astetta, välillä ikävä tuuli. Juoksualusta kohtuullisen hyvä. Eihän tätä juoksulenkiksi voi kutsua, mutta sillä periaatteella mennään, että jos on lenkkarit jalassa, niin kilometrit kirjataan.

Huomenna halliin!

torstai 25. marraskuuta 2010

To 25.11. - Riskirajalla

Tänään 32.0km, 2h 38min.

Ap: kevyt 6.0km, 33:01, 5:30/km.
Aamulenkki matolla. Jalat erittäin väsyneet ja syke korkealla. Viikon harjoitukset painavat rankasti. Muutamia takareisien venytyksiä lenkin jälkeen.

Ip: pk 26.0km, 2:04:51, 4:48/km.
Peruslenkki pakkasessa Ellan kuvistuntien aikana. Juoksin taas Tammelasta rantaväylää pitkin Teivoon ja siellä Teivo-cupin lenkin ja samaa reittiä takaisin.
Jalat olivat tuntuneet todella väsyneiltä päivän aikana ja odotin tuskaista lenkkiä. Arvoin monta kertaa onko mitään järkeä lähteä näinkin kovaan harjoitukseen huonoilla jaloilla, kun näinhän ne vammat yleensä syntyvät. Halusin kuitenkin pysyä "ohjelmassa" ja lisäksi rankaista ruhoa ja opettaa, ettei vk-vetoja heitetä hölkälle heti kun vähän väsyttää (vrt. eilinen harjoitus).
Yllättäen jaksoin melko hyvin ja mitään sippaamista ei tapahtunut. Juoksu jopa tuntui ajoittain kohtalaisen rennolta vaikka takareidet olivatkin taas kovilla. Vauhti oli melko tasaista ja vaihteli vain maaston ja tuulen mukaan. Pakkasta oli noin 10 astetta ja juoksualusta oli hyvässä kunnossa. Kylmä tuuli oli mennessä myötäinen ja paluussa vastainen.
Suomalaista juoksuparatiisia kuvaavat seuraavat huomiot lenkiltä:
1) Paluumatkalla en pystynyt juomaan, kun juomapullot menivät umpijäähän.
2) Paluumatkan lopussa vastatuuli oli tosi kova ja naama jäätyi vakioilmeeseen. Onneksi ei jäänyt irvistys päälle.
3) Autossa sain tehtyä itselleni pälvikaljun, kun pipo oli jäätynyt päähän kiinni ja sen irrottaminen veti mukanaan tukun hiuksia.

Huomiselle pitää keksiä jotain poppakonsteja palautumiseen, koska viikonloppuna on edessä aika kova setti.

keskiviikko 24. marraskuuta 2010

Ke 24.11. - Totuutta silmiin

Tänään 22.1km, 1h 51min.

Ap: vr 3km + kimmotreeni + kevyt 7km, 55:21, 5:32/km.
Ensin alkuverryttely kimmotreeniin matolla ilman ongelmia. Sitten taas noin 10min kimmotreeni hyppysarjoja ja oli kyllä tosi rankkaa! Perään kevyt aamuhölkkä. Nyt pohkeet ovat parista kimmotreenistä niin jumissa, että takareidet tuntuvat pohkeisiin verrattuna suorastaan vetreiltä! Kuitenkin on sellainen aavistus, että kimmotreenit ovat olleet ihan hyviä. Pitää jaksaa jatkaa.

Ip: vr 3km + vk 7km + vr 2km, 55:21, 4:36/km.
Vk-treeni Pirkkahallilla Wihan lenkkiä kiertäen Iinan harkkojen aikana. Tarkoitus oli juosta tv-kova 7km, mutta en pystynyt. Alkuun 3km verkkaa ja sitten siirryin vk-vauhtiin. Juoksin noin 4.5km 4:08/km keski-vauhdilla ja sitten takareidet käskivät lopettaa. Siihenkin saakka meno oli kankeaa puurtamista. Hölkkäilin 500m ja juoksin taas vajaan kilsan kovempaa ja vaihdoin takaisin hölkälle. Viimeisen kilsan vielä puristin sitten 3:55, jolloin koko 7km osuuden keskivauhdiksi tuli 4:12/km, mutta siinä oli siis mukana kaksi hölkkäpätkää. Loppuun vielä 2km verkkaa. Pakkasta 5 astetta, ikävä tuuli, alusta osin luminen ja huono juosta, flunssa pukkaa edelleen päälle. Vaikea kuvitella huonompaa juoksufiilistä;-)

Kyllä oli masentavaa huomata, että ei sitä pysty juoksemaan edes lyhyttä lenkkiä 4min/km-vauhtia. En kuolemaksenikaan ymmärrä miten tähän tilaan on tultu. Miestä söi vielä rajusti lisää, kun viimasta ja lumesta palattuani huomasin, että Pirkkahalli olisi ollut jo käytettävissä. Iinan harkkojen oli tarkoitus olla B-hallissa, mutta A-halli olikin jo auki ja he siirtyivät sinne. Nyt sitten alkaa minullakin hallikausi ja vk-lenkit lumessa saa toivottavasti unohtaa kokonaan!

Tänään matolla sivistin itseäni Ison Valliriutan elämällä. Mietiskelin samalla miksi juoksu ei oikein kulje, vaikka onhan tässä lenkillä käyty. Ja vastaus löytyi eilisen Aamulehdestä, joka tietää kaiken urheilusta. Eihän sitä voi kulkea, kun harjoittelu on aivan säälittävää! Aamulehdessä oli artikkeli Marit Björgenistä ja siinä sanottiin (suora lainaus): "Marit harjoittelee enemmän kuin kukaan. Kun muut huippuhiihtäjät tekevät viikossa korkeintaan viisi äärimmäisen kovaa harjoitusta, Björgen vetää niitä jopa 12."
Siis tavalliset luuserit tekevät 5 tappoharjoitusta viikossa ja silläkään ei pääse mihinkään! Minähän en tee ainuttakaan tappoharjoitusta, joten ei ihme ettei kulje. Pitää nyt ottaa ohjelmaan ensin yksi ja sitten lähteä nostamaan määrää kohti Björgenin 12 tappoa.

tiistai 23. marraskuuta 2010

Ti 23.11. - Palauttelua

Selkeintä taitaa olla, kun otsikoi kirjoitukset päivämäärällä, vaikka tuleehan se päivämäärä näkyviin kirjoituksen yhteydessä muutenkin...

Tänään 20.0km, 1h 50min.

Ap: kevyt 7km, 38:27, 5:30/km.
Aamulenkki matolla. Aika väsynyttä, mutta eihän se ongelma ole tällaisessa pienessä hölkässä. Vähän painaa eilinen kimmotreeni jaloissa. Pieniä flunssan oireita (kurkku kipeä).

Ip: kevyt 13km, 1:11:09, 5:28/km.
Kevyt iltalenkki matolla. Tarkoitus oli pitää palauttava päivä ja lenkki erittäin kevyenä ja kyllä se onnistuikin. Eilinen kimmotreeni tuntui pienenä kipuna jaloissa, mutta vähemmän kuin pelkäsin. Yskää ja köhää, nielu arka.

Tällä mattojuoksumenolla digiboxista loppuu taas pian katseltava. Tänään meni David Attenboroughin dokumentti väestönkasvusta ja luonnonvaroista, sekä olisikohan ollut kolmas osa sarjasta, jossa haastateltiin viimeisiä elossa olleita I maailmansodan veteraaneja.

Emailiin tuli tänään kirje, joka alkoi: "We confirm your entry at 27° Firenze Marathon with the following start number: n° 526 " ja tätä seurasi ohjeet numeron hakemisesta etc.
Eli vielä ehtisi muuttaa mielensä ja lähteä. Tankatakin ehtisi, jos huomenna aloitan... Vaan juoksukuntoa ei valitettavasti mistään tähän hätään enää löydä.

maanantai 22. marraskuuta 2010

Pompputreeniä

Tänään 23.0km, 2h 02min.

Ap: kevyt 7km, 38:42, 5:32/km.
Aamulenkki matolla. Normaalia aamuväsymystä, mutta ei mitään ongelmia. Olisiko syke vihdoin vähän laskusuunnassa?

Ip: vr4 + kimmotreeni + kiihtyvä 12km (1:23:23, 5:13/km).
Piti lähteä Kauppiin lenkille, mutta laiskuus ja mukavuudenhalu iski ja vaihdoin treenin sisään ja matolle. Mutta keksinkin sitten vähän vaihtelua...
Alkuun 4km verkkaa matolla ja siihen päälle meidän tytön Pyrinnön harjoitusohjelmasta lainattu "kimmotreeni". Eli käytännössä muutamia hyppysarjoja kellarin pimennossa kenenkään näkemättä. On nimittäin karua, kun ponnistusvoima todellakin on luokkaa 10cm;-)
Kun naurultani taas kykenin seisomaan suorassa, niin palasin matolle tekemään oikeaa harjoittelua. Kiihtyvä peruslenkki matolla. Alku 5:40/km ja sitten varovasti asteittain vauhtia nostaen lopussa 4:15/km. Takareidet lopussa taas kireällä ja kyllähän sykekin nousi, mutta ihan OK treeni.

Viikko 46

Viikko 46 (15.-21.11.2010)

Juoksua 154km, 13h 11min (5:07/km).

  • Kaikki kevyttä tai melko kevyttä perusjuoksua. Paitsi yksi 5km vk.
  • Kova määräviikko, takareidet tukossa ja juoksu ei kulje, ei vammoja.

Hieronta 45min

  • Lihakset erittäin kireät ja kipeää teki.

Alkavalla viikolla olisi tarkoitus vielä tehdä kovat määrät ennen kevennystä.

sunnuntai 21. marraskuuta 2010

Sunnuntain pitkä lenkki

Tänään 30.8km, 2h 40min. Tuntuma erittäin väsynyt.

Ap: pitkä 30.8km, 2:39:53, 5:12/km.
Järvenkierto talvireittiä pitkin. Meno alusta alkaen erittäin väsynyttä. Teboililta mukaan tulivat Tappi ja Hannu. Onneksi kenelläkään ei ollut vauhtihaluja ja juoksimme koko kiekan hiljaa. Itselläni jalat aivan tyhjät ja takareisistä/pakaroista puhti poissa, mutta hölkkävauhti onnistui pakolla jalkaa toisen eteen siirtämällä. Pakkasta 3-4 astetta, alusta pääosin kovaksi pakkautunutta lunta. Juoksin nastoilla, mutta ilmankin olisi ollut OK. Loppupäivän lepo tulee tarpeeseen...

Ip: lepo.

lauantai 20. marraskuuta 2010

Rauhaniemessä

Tänään 28.6km, 2h 31min. Tuntuma kankea, mutta parempi kuin eilen.

Ap: kevyt 10.0km, 55:04, 5:30/km.
Kevyt aamuhölkkä matolla. Vähän tukkoista, mutta paremmin kulki kuin eilen. Muutamia takareisien venytyksiä juoksun jälkeen.

Ip: vr2 + vk 5.0km + vr2 + kevyt 10km, yht 18.6km, 1:36:00, 5:10/km.
Rauhiksen vitonen talvireitillä vk-harjoituksena. Ei ollut tarkoitus lähteä tänne, mutta viime hetkellä muutin mieleni ja ajattelin, että tulisi nyt joku kovempi harjoitus tehtyä. Osa kilpakumppaneista oli jo juossut Teivon kisan tuntia aiemmin ja siksi tästä juoksusta oli odotettavissa vähän rauhallisempi, mikä sopisi minulle hyvin.
Startista pääsin aika tasaiseen menoon vähän alle 4min/km ja kukaan ei vetänyt kovempaakaan. Eka kilsa mukavasti 3:48 ja siinä harpatti oli kai rinnalla. Keem veti sitten toisen kilsan ja taisi välillä tehdä pienen kaulankin. Toinen kilsa 3:44 ja tuntuma oli helppo, mutta ei jaloilla yhtään kovempaakaan olisi päässyt.
Kääntöpaikan jälkeen keem sitten vähän jäi ja harpatti tuli taas keulaan. Peesailin siinä ja ihan mukavalta tuntui, joskin kova vastatuuli paluumatkalla haittasi aika paljon. Kolmas kilsa 3:51 ja neljäs hidastuen 3:59 (kilsat "noin"-kilsoja Forerunnerista). Viimeisellä kilsalla sitten yhtäkkiä alkoi matka painaa ja jalat eivät enää totelleet. Harpatti veti siinä kunnon kaulan ja itse käytin viimeiseen kilsaan jo yli 4:15! Maalissa ajassa 19.55 ja se on aika tarkkaan päivän kunto, mutta kyllä tämä ihan hyvä vk-lenkki oli. Pakkasta ainakin 5 astetta. Juoksualusta ihan kohtalaisen hyvä ja pääosin sula.
Kävimme sitten pienellä porukalla vielä juoksemassa löysän kympin kisan päälle.

perjantai 19. marraskuuta 2010

Ensimmäinen entry, 19.11.2010

Tampereen juoksuyhteisön kovan painostuksen alla synnytin tämän juoksupäiväkirjan paljastamaan harjoitteluni päivittäiset salat. Salaharjoitteluhan on pahinta syntiä mihin juoksuharrastaja voi sortua! Jonkinlaista yleiskuvaa harjoitteluni sujumisesta olen tosin jo aiemminkin kirjoitellut Juoksufoorumiin, mutta tämän blogin on tarkoitus toimia enemmänkin juuri harjoituspäiväkirjana.

Lähtökohta harjoituksille ensi kautta kohti ei ole kovin hyvä. Takareidet ovat koko syksyn olleet huonossa kunnossa (erittäin kireät ja välillä ikävästi särkevät, aina väsyneet) ja sama tuntuu jatkuvan. Viimeiset 6-7 viikkoa harjoittelu on ollut enemmänkin painonhallintaa hölkkäilyn merkeissä ja määrät siellä 60-90km/vk. Nyt kuitenkin on se hetki, kun pitäisi saada tehoa ja määrää molempia lisää. Ensin lähinnä määrää, ja tehoja sitten sen mukaan miten jalat suostuvat yhteistyöhön.

Tänään 17.2km, 1h 25min. Tuntuma raskas.

Ap: kevyt 6.0km, 33:17, 5:32/km.
Aamuhölkkä hiljakseen matolla. Kyllä painoi takareisissä aika pahasti ja juoksu oli jäykkää.

Ip: pk 11.2km, 52:00, 4:39/km.
Hätäinen perusjuoksu pakkasessa nastalenkkareilla (Annin soittotunnin aikana). Juoksin konservatoriolta Pispalan kautta Epilään, sieltä rantatietä Onkiniemen, Lapinniemen ja keskustan kautta takaisin Pyynikintorille. Tasaista pakerrusta lumisella alustalla, mutta kyllä Icebugit toimivat hyvin ja liukastelusta ei ollut tietoakaan! Takareidet lenkin lopussa ihan tööt, mutta muuten normaalia menoa. Pakkasta muutama aste, hyvä keli juosta.

Muuta juoksuharjoittelua tukevaa toimintaa:

  • Pakko oli uskoa, että ei se lumi siitä pihasta nyt sula. Kevyttä kävelyä lumikolan kanssa 30min.
  • Katselin rekkitankoa aika pitkään ja lisäksi melkein venyttelin, mutta en sitten kuitenkaan...